Muskeltraining fürs Skifahren: Die besten Übungen für deinen Saisonstart

Wenn du Ski fährst, arbeiten viele Muskelgruppen zusammen. Vor allem die Oberschenkel sind gefordert. Deshalb sollte sich ein Muskeltraining fürs Skifahren vor allem auf diesen Bereich konzentrieren:

• Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel)
• Hamstrings (rückseitige Oberschenkelmuskeln)
• Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel)
• Glutes (Gesäßmuskulatur für Stabilität & Druck)
• Core (Bauch- und Rumpfmuskulatur für Haltung und Balance)

Diese Muskelgruppen ermöglichen kontrollierte Schwünge, stabilen Kantendruck und schnelle Reaktionen in wechselndem Terrain. Starke Beine und ein stabiler Core sind die Basis dafür, dass du gut durch den Tag kommst, ob auf der Piste, beim Freeriden oder mit Tourenski.

Mit folgenden Übungen kannst du jederzeit ganz ohne Geräte mit deinem Training fürs Skifahren loslegen.

Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen gehören zu den effektivsten Übungen im gesamten Training fürs Skifahren, denn sie stärken die komplette Beinmuskulatur.

So geht’s richtig:

1. Stelle deine Füße schulterbreit auf.
2. Spanne deinen Bauch an und halte den Rücken gerade.
3. Gehe so tief, wie du stabil bleibst. Achte dabei darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen ragen.
4. Drücke dich dann aus der Kniebeuge wieder kontrolliert nach oben in den Stand.

Tipp: Für mehr Intensität kannst du in der Aufwärtsbewegung leicht springen (Squat Jumps). Das aktiviert zusätzlich Waden, Gesäß und Schnellkraft.

Ausfallschritte (Lunges)

Ausfallschritte gehören in jeden Skigymnastik-Trainingsplan. Sie trainieren sowohl Beine, Gesäß als auch das Gleichgewicht.

So führst du sie korrekt aus:

1. Stelle dich aufrecht hin, Füße hüftbreit
2. Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn.
3. Senke dich kontrolliert ab, bis dein vorderer Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden und dein vorderes Knie über dem Fuß ist. Es soll in etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Das hintere Knie bewegt sich Richtung Boden, bleibt aber in der Luft.
5. Halte deinen Oberkörper stabil und den Bauch angespannt.
6. Drücke dich über die Ferse des vorderen Beins zurück in den Stand.

Diese Übung bereitet dich optimal auf wechselndes Gelände vor.
 

Der Quadrizeps an der Vorderseite deiner Oberschenkel trägt die Hauptlast bei der Abfahrt. Er hält dich in der typischen Skihaltung stabil und kontrolliert jeden Schwung. Mit gezieltem Training für diese Muskelgruppe beugst du Ermüdung vor und gewinnst mehr Sicherheit auf der Piste.

Sesselübung an der Wand (Wall Sit)

Die Sesselübung simuliert die statische Belastung in der Abfahrtshaltung und ist ein unverzichtbares Element im Muskeltraining fürs Skifahren.

So funktioniert’s:

1. Lehn dich mit dem Rücken an eine Wand.
2. Rutsche langsam nach unten, bis deine Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen.
3. Deine Oberschenkel sind parallel zum Boden.
4. Dein Rücken bleibt gerade und vollständig an der Wand.
5. Halte diese Position, ohne dich mit den Händen abzustützen.
6. Atme ruhig weiter.
7. Sobald es in den Oberschenkeln brennt, gehe langsam wieder nach oben.

Diese statische Belastung ist pures Krafttraining fürs Skifahren. Je länger du die Belastung hältst, desto näher kommst du der Belastung bei langen Abfahrten.

Seilspringen

Seilspringen bringt Dynamik in dein Beintraining fürs Skifahren. Es verbessert deine Kraft, Ausdauer und Koordination.

So startest du:

1. Halte das Seil locker in den Händen.
2. Springe beidbeinig über das Seil – kleine Sprünge reichen dabei völlig.
3. Bleib aufrecht, die Bauchmuskeln sind aktiv.
4. Wechsle später zu Einbein- oder Wechselschritten.

Einbeinstand

Diese Übung eignet sich perfekt, um deine Tiefenmuskulatur und Stabilität zu stärken.

So führst du sie aus:

1. Stell dich aufrecht hin.
2. Hebe ein Knie auf Hüfthöhe an.
3. Halte dein Standbein leicht gebeugt.
4. Spanne Bauch und Gesäß an, damit dein Becken stabil bleibt.
5. Halte so lange wie möglich die Balance.

Extra-Challenge: Probiere diese Übung doch einmal mit geschlossenen Augen!

Ein starker Core ist beim Skifahren unverzichtbar. Er stabilisiert deinen Oberkörper, entlastet die Knie und sorgt dafür, dass du Kraft effizient auf die Ski überträgst.

Unterarmstütz (Plank)

Der Plank ist eine der besten Übungen, um deine gesamte Rumpfmuskulatur zu kräftigen und somit perfekt geeignet für die Vorbereitung auf den Wintersport.

So führst du ihn richtig aus:

1. Gehe in den Vierfüßlerstand.
2. Stütze dich auf die Unterarme, die Ellbogen befinden sich unter den Schultern.
3. Strecke die Beine nach hinten aus und stütze dich auf die Zehenspitzen.
4. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß – kein Hohlkreuz, kein Po in der Luft!
5. Spanne Bauch und Gesäß aktiv an.
6. Halte diese Position, atme ruhig weiter.
7. Beginne mit 20-30 Sekunden und steigere dich mit der Zeit.

Pro-Tipp: Für mehr Intensität kannst du abwechselnd ein Bein leicht anheben oder seitlich in den Seitstütz wechseln. Das trainiert zusätzlich die seitliche Rumpfmuskulatur, die du für dynamische Schwünge brauchst.

Bergsteiger (Mountain Climbers)

Diese dynamische Alternative kombiniert die Core-Kraft mit Ausdauer und Koordination und somit ebenfalls ideal fürs Skifahren.

So geht's:

1. Starte in der Liegestützposition, Hände unter den Schultern.
2. Dein Körper bildet eine gerade Linie.
3. Ziehe abwechselnd das rechte und linke Knie Richtung Brust.
4. Halte dabei den Core stabil und das Becken ruhig.
5. Steigere das Tempo schrittweise.
6. Beginne mit 20-30 Sekunden und pausiere dann kurz.

Ein gutes Muskeltraining fürs Skifahren stärkt nicht nur die Kraft, sondern auch die Beweglichkeit. Regelmäßiges Dehnen hilft dir darüber hinaus, nach dem Training locker zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen.

Dehnung der Beinrückseite

1. Stelle die Ferse eines Beins auf einen Stuhl oder eine Bank.
2. Das Bein bleibt gestreckt.
3. Lehne dich mit geradem Rücken nach vorne, bis du eine deutliche Dehnung in der Beinrückseite spürst.
4. Halte die Position für 20-30 Sekunden.
5. Wechsle dann die Seite.

Die perfekte Ergänzung zu deinem Krafttraining? Ausdauertraining an der frischen Luft! So stärkst du Herz, Kreislauf und Sauerstoffaufnahme, damit du am Skitag nicht außer Atem kommst.

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Die „On Piste“-Multisport-App von Rossignol begleitet dich durch deine gesamte Vorbereitung fürs Skifahren:

• Tracke Aktivitäten wie Biken, Wandern, Laufen oder Nordic Walking.
• Dokumentiere Höhenmeter, Distanz und Zeiten.
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Unser Tipp: „On Piste“ eignet sich auch als hilfreiche App, wenn du gerade erst mit einer neuen Sportart beginnst. Folge deinen Freunden und anderen Sportlern, unternimm eine geführte Bike-Tour, oder lasse dich einfach nur inspirieren!

Einige effektive Übungen sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Unterarmstütz, die Sesselübung und Seilspringen. Diese Übungen trainieren genau jene Muskeln, die du für Stabilität und Kraftausdauer auf der Piste brauchst. Das Beste daran: Dafür brauchst du keine aufwendigen Geräte, sondern nur deinen eigenen Körper.

Skigymnastik ist eine starke Basis, reicht allein aber nicht aus. Für optimale Vorbereitung solltest du sie unbedingt mit Ausdauertraining kombinieren. Besonders effektiv ist der Mix aus gezieltem Krafttraining für Beine und Core sowie Cardio-Einheiten wie Radfahren, Laufen oder Wandern.

Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind ideal. Sorge vor allem für Abwechslung zwischen Krafttraining, Gleichgewichtsübungen und Outdoor-Cardio (Ausdauer). Das macht dein Muskeltraining fürs Skifahren am effektivsten.

Ja! Eine gute Ausdauer bedeutet mehr Kontrolle, weniger Ermüdung und längere, sicherere Skitage. Radfahren, Laufen, Wandern und Trailrunning sind zum Beispiel perfekte Ergänzungen zur Skigymnastik.

Sehr wichtig! Dein Gleichgewicht entscheidet darüber, wie sauber du Kanten hältst, wie schnell du auf Unebenheiten reagierst und wie stabil du in jeder Kurve stehst. Das Beste daran: Schon tägliche 1-2 Minuten Einbeinstand zeigen spürbare Fortschritte auf der Piste – ohne großen Zeitaufwand, aber mit deutlichem Effekt.

Die Stabilität der Körpermitte ist beim Skifahren besonders wichtig. Ein starker Core entlastet Knie und Rücken und verbessert deine Kraftübertragung auf die Ski. Deshalb gehören Übungen für die Körpermitte in jedes Muskeltraining fürs Skifahren.